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#35サプリ

こんにちは、あっさんです

このブログはお金、時間、なりたい姿を追求していくブログです

過去の自分、また30代40代で変わりたい人向けに配信しています

自分のなりたい姿のため、健康維持、病気にならないため 

シンプルにこれだけ飲んどけ!というのを一番下に紹介します

 

皆さんはサプリを飲んでいますか?それとも食事をとても気にしていますか?

 

給食のない大人は食事のバランスを考えないといけない

献立に最低でも5種類の野菜を用いること、1日300グラムの野菜を 、そのうち100グラムは緑黄色野菜を摂ること 、水洗いや加熱などの調理によりビタミン C は5割減少、ビタミン B1、B2は7割ぐらいに減ってしまいます。

 

栄養士でもない限り毎日の食事に気をつけ続けるのは男性には非常に困難です

 

しかし、21世紀はとても健康も手に入れやすい時代です

 

ここで何のサプリを飲んだらいいのか、自分にはビタミンの何が足りないのか

調べるのが非常に大変ですから調べました。

 

つらつら書きますが、30代40代考えるのが面倒くさい男性は、何も考えずにこれだけ飲んでおけばいいサプリメントを一番下に紹介

 

 5大栄養素

          炭水化物、脂、タンパク質、ミネラル、ビタミン

 

ビタミン、ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解を助ける働きを持ちます。健康維持には欠かせない栄養素です。

ビタミン

 

体の中でエネルギーを作る時には酸素が大きな役目をします。その時微量ながら活性酸素ができます。活性酸素はがん細胞や細菌を殺す良い働きもあり、体に余った活性酸素を掃除してくれる消去物質なども備わっていますが 過剰に生成されると悪さをします

活性酸素は体の中にある脂質を酸化して老化や動脈硬化などを進行させる有害な過酸化脂質をつくり出し、これが体のサビとなり悪影響を及ぼします。ビタミンA,C,E,B2には活性酸素の働きを抑える作用 抗酸化作用  があります 

 

ビタミンは体内でほとんど合成ができず、有機化合物の総称で脂溶性と水溶性の二つに分かれます。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

 

脂溶性ビタミン「A,D,E,K(DAKEダケと覚える)」

その性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。また、肝臓に蓄積されるので採りすぎには注意です。

 

ビタミン A( レチノール) 

皮膚や粘膜を正常に保ちます

暗い場所での視力の低下を防ぎます

肌の乾燥を防ぐ

推奨900~1000µgRAE  

うなぎや人参

 

ビタミンD(カルシフェロール)

カルシウムとリンの吸収を促進

骨や歯の形成に役立ちます

推奨5.5μg ~10㎍

干しシイタケ、ちりめんじゃこ

 

ビタミン E(トコフェロール)

動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑えます

血行を良くします

肩こりの改善

生理不順の改善

ホルモンの分泌を円滑にします

6.5㎎~300㎎

ベニバナ油、アーモンド

 

ビタミンK(フィロキノン・メナキノン)

血液を凝固させることで止血に役立つ

骨や歯の形成

推奨150μg

納豆、ほうれん草

 

水溶性ビタミン 「B1,B2,ナイアシン、パントテン酸、B6,B12,C,葉酸、ビオチン」

水溶性ビタミンは尿などと一緒に排泄されるため、必要な量を定期的に取る必要があります

過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されるので摂りすぎの心配はありません

 

ビタミンB1(チアミン)

糖質からエネルギーを作り出す

糖質の代謝神経機能維持に必要

神経の機能を正常に保つ

疲れやすさ、肩こり、眼精疲労の予防

推奨1.4㎎~30㎎

豚肉、玄米、大豆

 

ビタミンB2(リボフラビン)

糖質、脂質、アミノ酸の代謝に役立つ

動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の分解

皮膚、爪、髪の毛の成長を促します 

推奨 1.6㎎~10㎎

鶏卵、牛レバー、魚介類、キノコ類

 

ナイアシン(ニコチン酸、ニコチンアミド)

皮膚の機能を保持(肌荒れの改善)

糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立ちます(お酒を飲む人)

エネルギー代謝において重要

推奨15㎎~60㎎

マグロ赤身、たらこ、レバー、肉類、キノコ類

 

パントテン酸

脂質、糖質、アミノ酸の代謝に役立ちます

推奨5㎎

レバー、豆類、牛乳、納豆、豚レバー

 

ビタミンB6(ピリドキシン)

アミノ酸の代謝に必要

神経の機能を正常に保ちます

肌荒れ、口内炎

推奨1.4㎎~ 60㎎

さんま、にんにく、ピスタチオ、海苔、バナナ)

 

ビタミンB12(コバラミン)

赤血球の生成を助けます

神経細胞の機能維持に必要

貧血ぎみの人

推奨2.4μg~1000㎍

サンマ、あさり、卵、豚レバー

 

ビタミンC(アスコルビン酸)

メラニン色素の生成を抑えます

皮膚や血管などの形成を助けるコラーゲンの生成に役立ちます

鉄分の吸収

推奨100㎎~2000㎎

トマト、みかん、緑茶、じゃがいも、レモン

 

葉酸(プテロイルグルタミン酸)

タンパク質を作るのに役立ちます

血液形成に必要 (赤血球の整形に役立ちます)

推奨240μg ~1000μg

牛レバー、ほうれん草、納豆、緑色野菜

 

ビオチン

糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要

皮膚の機能を保持します

推奨50μg~0.5㎎

カレイ、大豆、レバー、肉類、卵黄

ミネラル

 

体を作ったり体をうまく機能させたりする栄養素です

微量ながらも体の健康維持に欠かせない栄養素でカルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類の必須ミネラルがあります。ミネラルの主な働きとしては骨、歯などの体の構成部分になったり体の調子を整える働きがあります

ミネラルは体内で合成することができないため、食事から摂ることが必須です

不足すると 鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などを引き起こします

またカルシウム不足で骨粗粗鬆になるなどあります

逆に取りすぎた場合、鉄や亜鉛で中毒を引き起こしたり、ナトリウムを摂りすぎると高血圧になります

ミネラルはビタミン同様体の健康維持に欠かせない栄養素です

 

主だった12種類を紹介します

 

カルシウム

骨や歯の形成を促進します

心臓や筋肉の収縮作用を調整します

神経を鎮めて精神を安定させます

推奨650㎎~2500㎎

木綿豆腐、牛乳

 

リン

筋肉の収縮に関係します

骨や歯の形成を促進します

細胞膜や遺伝に関連する核酸の成分となります

推奨1000㎎~3000㎎

ちりめんじゃこ、プロセスチーズ

 

マグネシウム

カルシウムとともに心臓および血管の機能を正常に保ちます

お酒をよく飲む人

骨や歯の形成に役立ちます

推奨370㎎

そば、乾燥わかめ

 

カリウム

ナトリウムやカルシウムとともに神経や筋肉の機能を正常に保ちます

細胞内外のミネラルバランスを維持します

推奨2500㎎

昆布 、バナナ

 

赤血球の中に存在し酸素を運ぶヘモグロビンの構成要素です

体内でのエネルギーに役立ちます

推奨7.5㎎~55㎎

納豆、豚レバー

 

動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑える酵素の成分

鉄の吸収を促進します

推奨1㎎~10㎎

ココア、くるみ

 

ヨウ素

甲状腺ホルモンの構成成分となります

推奨130μg~3000㎍

焼きのり、タラ

 

マンガン

糖質、脂質、アミノ酸の代謝に役立ちます

動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑える酵素の成分

推奨4㎎~11㎎

くり、れんこん、

 

セレン

動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質を分解する酵素の成分です

推奨30μg~460㎍

マグロ赤身、ぶり

 

亜鉛

タンパク質や核酸の合成に役立ちます

味覚を正常に保ちます

推奨10㎎~45㎎

牡蠣、牛肩肉

 

クロム

インスリンの働きを高め、糖質の代謝を正常にします

推奨10μg

干しひじき、じゃがいも

 

モリブデン

尿酸の生成に関係する酵素の成分です

30μg~500μg

豚レバー、木綿豆腐

 

各サプリの成分をまとめました

そしてどのサプリとサプリでも補えないものは手軽にとれる食品を調べてみました

 

ビタミンミネラル

 

これらより 通常1日4粒の

ディアナチュラマルチビタミン&ミネラルを 1日6粒

朝 ヨーグルトバナナ  昼か夜に 納豆、キムチ、わかめでほとんどの栄養素(ビタミンとミネラル)が採れる

 

これらで自分の健康もそうですが肌艶、健康寿命も延び

何事も精力的に取り組めるようになるはず

 

ぜひ変わっていく身体を楽しもう

 

ちなみに私はいま身長167で68キロ

じょじょに変わっていきますかね